提到腹肌，是許多肌力訓練初學者最想要呈現的肌肉之一，清晰的腹部切線給人一種力量、自律的正面感受。但是初學者往往只關注最常見的馬甲線、川字肌、八塊肌等腹直肌線條，卻忽略掉以功能性來說相當重要的其他核心肌群，今天就來簡單聊聊其一的腹內外斜肌吧!
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腹內外斜肌是腹外斜肌(external oblique)，與腹內斜肌(internal oblique)兩者的合稱，腹外斜肌相對來說較為表層，腹內斜肌則位於再深一層，兩者與更深一層的腹橫肌(transversus abdominis)共同交織成穩定的腹壁。腹內外斜肌兩者都是由肋骨開始斜向連接至骨盆，但是因著肌肉走向的不同，在軀幹旋轉動作上，同一側的腹內外斜肌在收縮時會轉向不同的方向。
腹內外斜肌的功能有很多，一般常見的軀幹向前彎曲、向側彎曲、旋轉動作當然也有他的份，反過來說，也有對抗腰椎向前彎曲、對抗軀幹側向傾倒、對抗軀幹被扭轉這類等長收縮時的抗動功能，這裡再提出一些不常被提及的功能:
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- 單腳訓練時，抬膝那側的腹內外斜肌必須順暢收縮
- 軀幹側彎和旋轉時，不同側的腹內外斜肌必須協同收縮或是被拉長
- 與其他核心肌群一起共同建立腹內壓
- 從骨盆前側上提，以對抗骨盆前傾
- 從肋骨前側下壓，以對抗肋骨外翻
- 向上協助嘔吐功能，向下協助排便排尿，
- 調節內臟器官位置，甚至提高睪丸
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在教學現場，教練常常會發現學員們的腹內外斜肌很不會出力，或是其中一邊操作起來特別困難，可以由下面兩個動作來檢測:
1.側棒式測試：
在口令上，我喜歡用「靠地板那側的肋骨去靠近骨盆」來強調腹內外斜肌的主動收縮。
2.躺姿死蟲抗旋轉測試：
這個動作有幾個重點，第一是全程下背部要貼著地板，第二是骨盆朝上不可歪斜，第三則是靠近器材的那邊肋骨往對側旋轉，以此把肋骨穩定的平貼在地板上，避免只是用手拉。
如果發現有一側做起來特別吃力，那通常會伴隨著緊繃或是不會主動出力收縮、甚至是被其他肌肉抑制的狀況，在動作中我們常觀察到
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- 某一側的呼吸受限，尤其是腹部側面和後面，導致受限側的整體表現不佳
- 負重時下背不適
- 某側的軀幹側彎或旋轉不如另外一側、脊椎側彎或扭轉
- 緊繃側的背闊肌發力受限
- 單腳動作時其中一邊不穩
- 伴隨著同側肩關節或髖關節活動度受限
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分享一個我喜歡帶學生做的腹內外斜肌伸展動作，教練也可以幫助學生帶出伸展的方向，或是學生自行操作。
伸展完學生通常會比較舒服，甚至會感受到呼吸更順暢，但是降低張力其實只是第一步，後續還需要帶一些簡單的動作控制訓練，才能讓大腦學會該如何讓肌肉們好好出力。至於訓練方式有很多種，留待未來再寫文章分享。
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By Sean教練